RTS : Reset – Transform – Sustain (หรือ Sustainable) ซึ่งเน้นการปรับพฤติกรรมและการกินอย่างเป็นขั้นตอนโดยไม่ต้องอดอาหารหนัก
3 ขั้นตอนหลักของ RTS
R (Reset - รีเซ็ตร่างกาย)
- - ขับของเสียและน้ำส่วนเกินในช่วงแรก
- - ปลุกระบบเผาผลาญ
- - ควบคุมฮอร์โมนความเครียดและอินซูลิน (เช่น การนอนหลับพักผ่อน ดื่มน้ำ และเลี่ยงของหวาน)
T (Transform - เปลี่ยนแปลงหุ่น)
- - ปรับจังหวะการกินให้เหมาะสม
- - ไม่ต้องกินคลีน 100% หรือต้องทรมานกินแต่อกไก่จืดชืด
- - เน้นสารอาหารครบถ้วน โดยเฉพาะโปรตีนและผักเพื่อควบคุมความหิว
S (Sustain / Sustainable - ความยั่งยืน)
- - สร้างนิสัยการกินและการใช้ชีวิตที่ทำได้จริงในระยะยาว
- - ป้องกันปัญหาการกลับมาอ้วนซ้ำหรือ โยโย่ (Yoyo Effect) โดยไม่ต้องออกกำลังกายหักโหม
ตาราง RTS
สรุปตารางอาหาร หรือแนวทางการปฏิบัติเบื้องต้น ของแต่ละขั้นตอนในวิธี RTS
1. ขั้นตอน R : Reset (สัปดาห์ที่ 1 - 3) – "กู้ระบบเผาผลาญ ลดบวมน้ำ"
ช่วงนี้เน้นไปที่การหยุดพฤติกรรมที่ทำร้ายร่างกาย ปรับสมดุลฮอร์โมน และลดอาการบวมน้ำจากการกินโซเดียมหรือแป้งแปรรูปเยอะเกินไป
แนวทางปฏิบัติ
- - ลด ไม่งด: ลดของทอด น้ำหวาน ขนมกรุบกรอบลง (ยังไม่ต้องหักดิบตัดเหลือศูนย์ แต่ลดปริมาณลงครึ่งหนึ่งก่อน)
- - ห้ามอดมื้อกินมื้อ: กินอาหารให้ครบ 3 มื้อตามเวลา ไม่ข้ามมื้อ เพื่อให้ร่างกายรู้ว่าไม่ได้อยู่ในภาวะขาดแคลน พลังงานจะได้กลับมาเผาผลาญปกติ
- - เติมน้ำสะอาด: ดื่มน้ำให้ได้วันละ 2–3 ลิตร (ประมาณ 8-12 แก้ว) เพื่อช่วยขับโซเดียมส่วนเกินและกระตุ้นการเผาผลาญ
- - ปรับแป้ง: เปลี่ยนจากคาร์โบไฮเดรตขัดสี (ข้าวขาว, ขนมปังขาว) เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง, มันเทศ, ฟักทอง
ตัวอย่างตารางอาหารมื้อหลัก
- - มื้อเช้า: ข้าวกล้อง 1-2 ทัพพี + อกไก่หรือหมูเนื้อแดงผัดกะเพรา (ใช้น้ำมันน้อยหรือน้ำเปล่าผัด) + ไข่ต้ม 1 ฟอง
- - มื้อกลางวัน: ก๋วยเตี๋ยวน้ำใส (เส้นหมี่หรือเส้นเล็ก) เน้นใส่เนื้อสัตว์ล้วนและผักเยอะ ๆ (เลิกใส่กระเทียมเจียว และไม่ซดน้ำซุปจนหมดเพื่อลดโซเดียม)
- - มื้อเย็น: ปลานึ่งหรือไก่ย่าง + ผักต้มหรือน้ำพริกผักสด + มันนึ่ง/ฟักทองนึ่งเล็กน้อย (ควรกินให้เสร็จก่อน 1 ทุ่ม)
2. ขั้นตอน T : Transform (สัปดาห์ที่ 4 - 8) – "ปรับสัดส่วนอาหาร เร่งลดไขมัน"
เมื่อร่างกายปรับตัวและอาการบวมลดลงแล้ว ช่วงนี้จะโฟกัสที่การปรับคุณภาพและสัดส่วนอาหารเพื่อดึงไขมันสะสมออกมาใช้ โดยอิงพลังงานตามค่า BMR ของตัวเอง
แนวทางปฏิบัติ
- - เพิ่มโปรตีนและผัก: ใน 1 จาน ให้มีโปรตีนคุณภาพดี (เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน, ไข่, เต้าหู้) และผักใยอาหารสูงรวมกันให้ได้ประมาณ 70% ของจาน เพื่อให้อิ่มนานและรักษาฮอร์โมนความอิ่ม
- - คุมสัดส่วนแป้งและไขมันดี: กินแป้งในปริมาณพอเหมาะ และเลือกไขมันดี (เช่น อะโวคาโด, ถั่วเปลือกแข็ง, น้ำมันมะกอก) เลี่ยงของทอดของมัน
- - ขยับร่างกายเบา ๆ: เริ่มเพิ่มการออกกำลังกายหรือขยับร่างกายวันละ 10–20 นาที (เช่น เดินเร็ว, บอร์ดี้เวทง่าย ๆ) ไม่ต้องหักโหม
ตัวอย่างตารางอาหารมื้อหลัก
- - มื้อเช้า: ไข่ต้ม 2 ฟอง + กาแฟดำไม่ใส่น้ำตาล + ขนมปังโฮลวีต 1 แผ่นทาอะโวคาโดบด
- - มื้อกลางวัน: สเต็กอกไก่หรือปลาย่าง + สลัดผักราดน้ำใส + มันเทศนึ่ง 1 หัวเล็ก
- - มื้อเย็น: แกงจืดเต้าหู้หมูสับใส่ผักกาดขาวเยอะ ๆ (กินสัดส่วนโปรตีนและผักเป็นหลัก เลี่ยงการอัดแป้งในมื้อเย็น)
3. ขั้นตอน S : Sustain (ระยะยาว) – "สร้างนิสัย รักษาหุ่น ไม่โยโย่"
เป้าหมายคือการใช้ชีวิตให้มีความสุข ลีนได้ตลอดไปโดยไม่ต้องเครียด
แนวทางปฏิบัติ
- - สูตรความยืดหยุ่น (80/20): กินอาหารดีมีประโยชน์ 80% ส่วนอีก 20% สามารถยืดหยุ่นกินของที่ชอบได้ (เช่น ชาบู, ขนมหวาน, ปาร์ตี้กับเพื่อน) แต่ต้องรู้วิธีบาลานซ์มื้อถัดไป
- - ทำ IF (Time-Restricted Eating) เบา ๆ: ปรับเวลาการกินให้มีช่วงหยุดกินที่ชัดเจน เช่น กินภายใน 8-10 ชั่วโมง และฟาสติ้ง 14-16 ชั่วโมง (เช่น สูตร 16/8) เพื่อคุมอินซูลิน
- - สร้างกล้ามเนื้อ: หันมาเน้นการออกกำลังกายแบบแรงต้าน (Weight Training / Resistance Training) สัปดาห์ละ 2-3 วัน เพื่อเพิ่มเตาเผาพลังงานในร่างกายในระยะยาว
ตัวอย่างตารางอาหารมื้อหลัก
สามารถกินคล้ายช่วง Transform ได้ แต่มีความยืดหยุ่นสูงขึ้น เช่น วันไหนมื้อกลางวันไปกินบุฟเฟต์ปิ้งย่าง มื้อเย็นก็เลือกกินเพียงน้ำเต้าหู้หวานน้อยกับไข่ต้ม เพื่อบาลานซ์แคลอรีรวมของวัน ไม่ให้ตึงหรือหย่อนเกินไป
แนวทาง RTS สายเน้นสุขภาพ (เป้าหมาย 4 กิโลกรัม)
R - Reset (ลดบวมน้ำ & เติมพลังชีวิต)
- เน้นลดเค็มและลดน้ำหวาน: ลดอาหารแปรรูป (เช่น บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป ขนมถุง) และเครื่องดื่มหวาน ๆ เพราะการลดน้ำหนัก 1-2 กิโลกรัมแรก จะมาจากน้ำส่วนเกินที่ค้างในร่างกาย ร่างกายจะรู้สึกตัวเบาและสดชื่นขึ้นทันที
- นอนให้พอ: การนอนวันละ 7-8 ชั่วโมงสำคัญมากต่อการรีเซ็ตระบบเผาผลาญและความดันเลือด
T - Transform (ปรับอาหารแบบอิ่มสบาย ร่างกายแข็งแรง)
- กินอิ่มแบบสารอาหารครบ: ไม่ต้องชั่งน้ำหนักอาหาร ไม่ต้องกินแต่อกไก่จืด ๆ แค่เลือกทานอาหารที่ผ่านการปรุงแต่งน้อย (Whole Foods) เช่น เปลี่ยนจากข้าวขาวเป็นข้าวกล้อง ทานปลา ไก่ หมูเนื้อแดง และไข่ ให้พอดีในแต่ละมื้อ
- เน้นผักและผลไม้หลากสี: สารต้านอนุมูลอิสระและวิตามินจากผักผลไม้จะช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันดีขึ้น ร่างกายแข็งแรงจากภายใน
S - Sustain (สร้างกิจกรรมที่ทำได้ตลอดไป)
- ขยับเพื่อสุขภาพ: เนื่องจากไม่เน้นกล้ามฟิต คุณไม่จำเป็นต้องเข้ายิมเล่นเวทหนัก ๆ แค่เน้นการขยับร่างกายในชีวิตประจำวัน เช่น เดินให้ได้วันละ 6,000–8,000 ก้าว, เดินขึ้นบันไดแทนลิฟต์ หรือทำงานบ้าน
- ออกกำลังกายหัวใจ (Cardio) เบา ๆ: เดินเร็ว ปั่นจักรยาน หรือว่ายน้ำ สัปดาห์ละ 150 นาที (แบ่งเป็นวันละ 30 นาที 5 วัน) เพื่อให้หัวใจและปอดแข็งแรง
ตารางอาหารและกิจกรรมตัวอย่าง (ทำตามได้ง่าย ๆ)
มื้อ / กิจกรรมสิ่งที่แนะนำ (เน้นอิ่ม อร่อย และได้สารอาหาร)
มื้อเช้า: ข้าวกล้อง/ข้าวไรซ์เบอร์รี่ + ไข่ต้มหรือไข่เจียวน้ำมันน้อย 2 ฟอง + ผักเคียง หรือ ต้มเลือดหมูใส่ตำลึง (ไม่ใส่กระเทียมเจียวเยอะ) + ข้าวเปล่า
มื้อกลางวัน: อาหารตามสั่งทั่วไป เช่น ข้าวกะเพราไก่/หมูชิ้น (บอกร้านค้าน้ำมันน้อย) หรือ ก๋วยเตี๋ยวเนื้อล้วน/ลูกชิ้นปลา (เน้นผัก ไม่ซดน้ำซุปหมด)
มื้อว่าง (ถ้าหิว): ผลไม้หวานน้อย 1 จานเล็ก (เช่น ฝรั่ง, แอปเปิ้ล, ชมพู่) หรือ ถั่วอัลมอนด์อบธรรมชาติ 1 กำมือเล็ก
มื้อเย็น: เน้นเมนูย่อยง่ายและสบายท้อง เช่น ปลานึ่งผักต้ม, แกงจืดเต้าหู้หมูสับ, หรือสุกี้น้ำ (เน้นใส่ผักเยอะ ๆ และใส่น้ำจิ้มพอประมาณ)
การขยับร่างกาย: เดินเล่นรับแดดตอนเช้าหรือเย็น 20-30 นาที หรือยืดเหยียดร่างกาย (Stretching) ก่อนนอน
บทความแนะนำ
- ชื่อเรียกท่าต่างๆ ของโยคะ 31 Yoga Poses for Beginners
- 9 ท่า ออกกำลังกายแขนห้กระชับ แบบไม่ใช้อุปกรณ์ ใน 10 นาที
..