การเลือกอุปกรณ์การออกกำลังกาย อย่างเหมาะสมและมีประสิทธิภาพ

เห็นคนออกกำลังกายในยิม (หรือที่บ้านเราเรียกกันติดปากว่า ฟิตเนส) ก็ให้นึกสงสัยว่าแต่ละเครื่องออกกำลังกายนั้นใช้ยังไง ดียังไง วันนี้มีวิธีการเลือกอุปกรณ์การออกกำลังกายอย่างเหมาะสมและมีประสิทธิภาพ มาฝาก ดังนี้

1. จักรยานปั่นอยู่กับที่ (Stationary bicycle) การออกกำลังกายกับอุปกรณ์นี้เหมาะสำหรับคนที่เพิ่งเริ่มต้นบริหารร่างกายใหม่ๆ หรือผู้ที่มีร่างกายไม่ค่อยฟิตแข็งแรง ถือเป็นอุปกรณ์ที่เบาที่สุดและไม่ต้องออกแรงรับน้ำหนักตัวในขณะออกกำลังกาย

คนที่มีปัญหาปวดข้อเข่าก็อาจใช้อุปกรณ์ชนิดนี้ได้ แต่ต้องปรับระดับของความสูงหรือความยาวของที่นั่งให้อยู่ในลักษณะงอเข่าเพียงเล็กน้อยเมื่อเหยียดขาออกไปสุด (อย่างอเข่าหรือเหยียดเข่าตึงจนเกินไป จะทำให้ข้อเข่า กล้ามเนื้อต้นขาและกล้ามเนื้อน่องทำงานหนัก)

ถ้าที่นั่งสูงอาจทำให้เกิดแรงกดบริเวณขาหนีบ เกิดอาการเหน็บชาที่ขาได้ รวมถึงอาการปวดหลังจากการก้มตัวนานๆ

สำหรับรอบความเร็วในการปั่นควรอยู่ที่ 60-90 รอบต่อนาที โดยอาจเริ่มต้นจาก 15 นาทีไปจนถึง 60 นาทีสูงสุด พลังงาน ที่เผาผลาญออกไปจะอยู่ในช่วง 150-450 แคลอรีต่อชั่วโมง (ขึ้นอยู่กับความหนักของโปรแกรม)

2. ลู่วิ่งสายพาน (Treadmill) เป็นการบริหารร่างกายที่ใกล้เคียงกับลักษณะการใช้ชีวิตประจำวัน สามารถปรับความเร็วของเครื่องได้ตั้งแต่เดินไปจนถึงวิ่งอย่างเต็มที่ รวมถึงการปรับความชันที่เลียนแบบการเดินหรือวิ่งออกกำลังกายขึ้นเขาได้

การออกกำลังกายบนลู่วิ่ง ให้ตามองตรงไปข้างหน้า ยืดอก หลังและไหล่ให้ตรง เกร็งหน้าท้อง เอนตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย ขณะวิ่งไม่ควรจับราว ให้แกว่งแขนไปตามธรรมชาติ

การออกกำลังกายบนลู่วิ่งนี้เผาผลาญพลังงานได้ 400-600 แคลอรีต่อชั่วโมง (ในคนที่ไม่อยากวิ่งแต่ต้องการเผาผลาญแคลอรีมากๆ ให้ปรับความชันเพิ่มขึ้น แต่อาจทำให้มีอาการปวดเมื่อยบริเวณน่องได้ง่าย)

ข้อด้อยของการออกกำลังกายบนลู่วิ่งคือถ้าวิ่งจะมีแรงกระแทกสูง ไม่เหมาะกับคนที่มีน้ำหนักตัวมาก หรือมีปัญหาที่ข้อเข่า แต่ถ้าเปลี่ยนเป็นเดินจะเป็นการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ จะปลอดภัยกว่า

3.เครื่อง Elliptical trainer หรือ Cross-trainer machines เป็นเครื่องที่ผสมผสานท่าทางการออกกำลังกายระหว่างการก้าวขึ้นบันได กับการเล่นสกี และมีการบริหารร่างกายทุกส่วน เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเผาผลาญแคลอรีมากๆ โดยเฉพาะคนที่มีน้ำหนักตัวมากจะสามารถออกกำลังกายได้นาน เพราะเป็นการบริหารร่างกายแบบที่มีแรงกระแทกที่ข้อเข่าน้อยมาก

ความหนักนอกจากจะขึ้นกับโปรแกรมแล้วยังขึ้นอยู่กับจังหวะและจำนวนก้าว ว่ามากน้อยแค่ไหนในหนึ่งนาที จังหวะหรือจำนวนก้าวที่เหมาะสมควรอยู่ระหว่าง 120-140 ก้าวต่อนาที จะสามารถเผาผลาญพลังงานได้ตั้งแต่ 450-650 แคลอรีต่อชั่วโมง

เช่นเดียวกับการออกกำลังกายบนลู่วิ่ง ยืดอก หลังและไหล่ ตามองตรงไปข้างหน้า ไม่ควรจับก้านโยกแน่นจนเกินไป และ ไม่ควรยกส้นเท้าขึ้นขณะออกกำลังกาย

4.เครื่อง Stair stepper หรือ Stair climber เป็นการออกกำลังกายที่เลียนแบบการก้าวขึ้นบันได เน้นบริหารช่วงต้นขา สะโพกและก้น เครื่องนี้มีแรงกระแทกต่ำ เหมาะกับคนที่มีปัญหาลงน้ำหนักที่ข้อเข่า แต่ต้องออกแรงรับน้ำหนักตัวต้านแรงดึงดูดของโลก บางคนผ่อนแรงโดยใช้มือจับราวแล้วทิ้งน้ำหนักตัวลงบนมือ ซึ่งทำให้เกิดอาการปวดข้อมือได้

รวมถึงแรงที่ได้จากการออกกำลังกายที่บริเวณสะโพกและขาลดลงไปประมาณ 30% ท่าทางที่เหมาะสมควรยืดตัวตรง เอนตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย มือกำที่ราวจับหลวมๆ จังหวะก้าวควรสม่ำเสมอ การออกกำลังกายด้วยอุปกรณ์ชนิดนี้เผาผลาญพลังงานได้ 450-600 แคลอรีต่อชั่วโมง

5.เครื่องกรรเชียงบก (Rowing machine) เป็นอุปกรณ์ที่บริหารร่างกายได้ทุกส่วน ทั้ง แขน หลัง หน้าท้อง ขา เหมาะสำหรับคนที่มีปัญหาการลงน้ำหนักที่เข่า อุปกรณ์ชนิดนี้เลียนแบบการพายเรือกรรเชียง ซึ่งคนที่มีปัญหาปวดหลังอยู่ก่อนแล้วอาจจะไม่เหมาะกับการออกกำลังชนิดนี้

ขณะที่ออกกำลังกายควรตั้งหลังให้ตรง การจับมือจับอาจจะจับแบบคว่ำหรือหงายมือก็ได้ เวลาดึงเข้ามาหาตัวควรให้อยู่ในระดับกึ่งกลางลำตัว จังหวะการดึงคงที่ แต่ถ้าดึงในจังหวะที่เร็วขึ้นเครื่องจะมีแรงต้านมากขึ้นตามทำให้ต้องออกแรงเพิ่มขึ้น ช่วยเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นตาม

อุปกรณ์ชนิดนี้การเผาผลาญพลังงานอยู่ที่ 400-600 แคลอรีต่อชั่วโมง

ที่มา คณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยเชียงใหม่